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「带球」封后?别为小威廉丝担心,孕期运动其实好处多多

美国女子职业网球球后小威廉丝于上月公布已怀孕20周的消息,不仅让喜爱她的球迷为之雀跃,细心的新闻媒体也发现当她以秋风扫落叶之姿,赢得今年澳洲网球公开赛时,其实已经怀孕八周左右。也让这位公开赛时代最多大满贯冠军的女子选手更添传奇色彩。而日前台南孕妈咪也因为挺着怀孕35周的孕肚持续重训,引起了社会大众的广泛讨论。让「孕期是否适合运动?」成为近日诊间里的热门话题。

根据世界卫生组织统计,缺乏运动已经被列为早逝的第四大危险因子。随着现今孕妇在孕期增加体重过多的比例越来越高,其中38.4%的中等身材孕妇孕期超重,而丰满孕妇更有63.0%的超重比例。孕期运动也被证实有助于降低两成孕期超重的发生率,让孕期运动成为孕妈咪控制体重的最佳对策。

孕期运动的好处

过去孕期运动总被认为会造成孕妇早产或胎儿发育不良,但义大利学者Daniele Di Mascio于2016年对2,059名体重正常的单胞胎孕妇进行统合分析发现,从第一孕期开始适度运动并持续到足月,不会增加胎儿早产或出生体重过低的机率。此外,相关研究也指出,对于孕前没有运动习惯的孕妇、罹有慢性高血压、妊娠糖尿病、或者是身材丰满的孕妇,适度运动都不会对母胎造成伤害。

孕期运动也被证实可以降低巨婴、妊娠糖尿病、子癫前症、剖腹产或器械助产、下背痛及尿失禁的发生率,有助减少母胎在生产过程中所可能碰到的併发症。因此,怀孕妇女除非有特殊的产科及个人医疗问题,适度运动已被认为是孕期保健中不可或缺的重要部分。

孕期的身体变化

然而怀孕期间,为了孕育新生命,孕妇的身体也产生了诸多变化。因此,孕妇运动时仍需格外注意。举例来说,因为孕期体重的增加及身体重心的改变,脊椎及关节负荷了比孕前更大的压力,让60%的孕妇无法摆脱下背痛的困扰。而逐渐变大的子宫对横隔膜的上顶,也会影响孕妇的肺活量,使得无氧运动的耐力下降,随之而来的呼吸急促也让孕妈咪在活动上更显得力不从心。因此不管是运动的种类、强度及持续时间,都需多加注意。

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根据美国妇产科医学会(American Congress of Obstetricians and Gynecologists,ACOG)及美国医学会杂誌(Journal of the American Medical Association,JAMA)的建议,每天进行中等强度的运动20~30分钟适合大多数无特殊状况的孕妇。为了避免运动强度对心肺的负担太大,孕妇可利用运动时是否可与同行者谈话作为衡量强度的标準;或是可利用运动腕表监测最大心律是否小于标準值的70~80%作为判定。

对于孕前没有运动习惯的孕妇,可以採取循序渐进的方式开始尝试,例如快走、室内健身车、游泳、及孕妇瑜珈等都是不错的入门选择。至于本身有运动习惯的孕妇,则可以尝试强度较高的运动,像慢跑及有氧运动,以达到所需的运动效果。

「带球」封后?别为小威廉丝担心,孕期运动其实好处多多

孕妇在第一孕期,若是长期接受温泉,烤箱或是蒸气室的高温,被证实与胎儿神经管缺损的发生有关,但是运动所造成的短时间体温上升,因为为时短暂且上升幅度较小,所以不会造成胎儿伤害。但是孕妇仍需注意高温对身体所可能造成的伤害。体温调节主要受到水分是否适当补充及周遭环境因素的影响。因此在运动的前、中、后都需适当的补充水分。运动场所也要避免高温潮湿的环境以免造成热伤害。

孕期的运动伤害以肌肉骨骼的损伤最为常见,主要是因为孕妇下肢水肿及关节不稳定所造成。因此运动前需适当热身,并且避免应身体过度伸展。此外,因为孕妇的血糖浓度波动起伏较大,所以运动前要记得适当补充热量,以免因为血糖过低产生晕眩及肢体无力导致受伤。若是在运动过程中发生危险迹象就要立刻停下来。避免伤害扩大。

另外,由于长期躺卧会阻碍静脉的回流而影响胎盘供血功能,特别是第三孕期的孕妇应尽量避免此类活动。而过重的重量训练可能影响胎盘血流及骨盆底的肌肉负荷,建议孕妇进行重量训练时应以轻量、多次的原则进行,以避免尿失禁及骨盆底鬆弛的发生。

「带球」封后?别为小威廉丝担心,孕期运动其实好处多多

从事日常的休闲活动,孕妇须避免可能受到冲击及震动的活动。另外,为了避免血栓的伤害,孕期也不建议进行潜水活动。在登山活动方面,则以海拔6,000英呎以下的登山行程为佳。除了日常锻鍊及休闲活动以外,工作时的负重强度也需多加注意。根据2013年的丹麦研究证实,每日累积负重量超过1,000公斤,或是每日单次负重20公斤超过10次,会增加孕妇早产的风险。因此孕妈咪在职场工作需注意搬运重物所可能造成的伤害

产后妈咪的运动注意事项

孕期好不容易建立的运动习惯容易在产后因为忙于照顾新生儿而荒废,所以产后在身体状况许可下,应尽快恢复运动。一般自然生产,会阴伤口的恢复约需两周左右的时间,剖腹生产腹部伤口则以六周为佳。此外,运动不会影响母奶成分,但是为了避免乳房肿胀造成不适,建议运动前应排空母乳,并且在运动前后适当补充水分。

参考文献ACOG Committee Opinion No. 650: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol. 2015 Dec;126(6):e135-42MaríaPerales et al Exercise During Pregnancy JAMA. 2017;317(11):1113-1114

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